SEGUIMOS A VUELTAS CON EL HIERRO....

Esta vez no relacionado directamente con su suplementacion y como llevarla a cabo sino mas relacionada con el "por qué" en ocasiones podemos entrar en una anemia ferropénica todo a causa de una dieta baja en hidratos de carbono, dejo el enlace:

http://www.fisiologiadelejercicio.com/hidratos-de-carbono-y-metabolismo-del-hierro/

SUPLEMENTACION CON HIERRO

Aquí unos detalles sobre la suplementacion con hierro importantes, a menudo algunos deportistas aficionados suelen tomar este suplemento sin recomendación medica, así que simplemente decir que este no es un suplemento cualquiera que si sobrecargas no tiene efectos secundarios, al revés.. así que os dejo un poquito de información que nunca viene mal:


http://endurancegroup.org/uploads/biblioteca/suplemento-de-hierro-pdf.pdf

BUEN ARTICULO SOBRE LA IMPORTANCIA DE TRABAJO DE CORE EN CICLISTAS

http://mundoentrenamiento.com/zona-core-la-gran-olvidada-del-ciclista/

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

Muchos de los deportistas tienden a utilizar gran cantidad de suplementos para la mejora del rendimiento o para estimular la recuperación, pero ciertamente, en muchos de ellos no están probados unos efectos beneficiosos sobre el organismo. La industria de la suplementacion describe unos efectos beneficiosos de un determinado suplemento sobre el rendimiento cuando realmente no hay nada probado científicamente, por lo tanto, MUCHO CUIDADO!! que no os engañen, la opinión que da la marca sobre un suplemento debería de recibir poco interés por parte del deportista, es mejor buscar información por otros medios como los que os dejo aquí:

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification_test

http://hprc-online.org/dietary-supplements/dietary-supplement-classification-system-1

Os ofrezco un resumen de los suplementos cuyos efectos están aprobados y otros que no tanto, de cualquier modo os ayudara a clasificarlos y a pensaros dos veces el utilizar determinados suplementos.

Espero que sea de ayuda.

CICLISMO Y GENÉTICA

En este nuevo articulo voy a hablar de la importancia que tiene la genética en el ciclismo a través de dos valores que se consideran fundamentales hoy en día en el ciclismo, que son el VO2max (consumo máximo de oxigeno) y el umbral anaerobico. Estos dos valores son los que mayor influencia tienen sobre el rendimiento del ciclista, aunque evidentemente no son los únicos, voy a pasar a desarrollar cada uno de ellos y su influencia en el ciclismo.

CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO (VO2max): es la cantidad de oxigeno máxima que el cuerpo es capaz de utilizar para producir energía esto esta relacionado con:

1. La capacidad de los alvéolos para captar las moléculas de oxigeno en los pulmones,
2. La habilidad de bombear sangre del corazón
3. La capacidad de la hemoglobina para transportar el oxigeno,
4. La capacidad del musculo para captar ese oxigeno y utilizarlo

El VO2max es un valor prácticamente genético, con entrenamiento solo conseguiríamos mejorarlos entre un 15 y un 30% sobre el valor inicial de ahí que sea tan importante la genética en este sentido. Se puede medir en valores absolutos (l/minuto) o relativos (ml/kg/min), cualquiera de las dos nos da información sobre nuestro rendimiento en el ciclismo. A través de este valor es fácil saber si un ciclista tiene un buen nivel o no, es decir, un ciclista que no tenga un valor alto de VO2max sera prácticamente imposible que llegue a competir a nivel profesional o tener grandes resultados en competiciones nacionales (los valores de ciclistas de nivel mundial rondan entre los 70-85ml/kg/min e incluso mayores) sin embargo solo es uno de los pilares importantes, el otro pilar básico es el umbral anaerobico.

UMBRAL ANAERÓBICO: este es considerado en fisiología como el punto en que la generación de lactato es superior a la capacidad de tamponamiento del mismo y que seria la intensidad máxima que podríamos mantener durante una competición de una hora aproximadamente. A diferencia del VO2max, el umbral anaerobico es un valor que se puede mejorar mucho con el entrenamiento, por lo tanto aunque genéticamente no sea bueno, no seria muy preocupante porque se puede mejorar bastante. El hecho de que un ciclista tenga un umbral anaerobico a unas pulsaciones mas elevadas no conlleva directamente a que su rendimiento sea mayor como piensan la mayoría de los ciclistas, porque eso va a depender de la relación existente entre el umbral anaerobico y el de VO2max, para que sea mas fácil de entender voy a exponer un ejemplo:

CICLISTA A: VO2max 62ml/kg/min, Umbral anaerobico: 90% del VO2max 55ml/kg/min 
CICLISTA B: VO2max 80ml/kg/min, Umbral anaerobico: 80% del VO2max 64ml/kg/min

En principio el ciclista A tiene un umbral muy elevado, sin embargo esta limitado por su VO2max, de manera que el ciclista B teniendo un umbral mucho mas bajo, le permite mantener un VO2max en el umbral superior al que puede mantener de máximo el ciclista A. Como he dicho antes el rendimiento no solo depende de estos dos pilares, sin embargo es evidente que un ciclista con un VO2max genético alto tiene un potencial como ciclista bastante interesante a priori.

La manera de conocer de forma exacta estos dos valores es realizando una prueba de esfuerzo en un laboratorio y su conocimiento es esencial para cualquier ciclista que quiera entrenar de forma precisa, principalmente el umbral anaerobico, por lo tanto es muy recomendable realizarse por lo menos una de estas pruebas cada temporada.

CALENTAMIENTO PRE-COMPETICIÓN

¿POR QUÉ EN LAS SALIDAS DE COMPETICIONES ME AHOGO CON MUCHA FACILIDAD?

Llevo mucho tiempo escuchando preguntas sobre porque no son capaces de coger ritmo y se ahogan en una salida de una competición, a esto normalmente suelo preguntar ¿has calentado bien? Y a menudo las respuestas son siempre iguales: me he dado una vuelta por la zona de salida antes de comenzar…

Es evidente que eso no es un buen calentamiento, las causas de que te ahogues en las salidas se deben a que tu musculo no ha ganado temperatura y por lo tanto no ha comenzado a trabajar de manera eficiente y es todavia muy viscoso y en salidas como las de mountain bike (explosivas) se genera gran cantidad de lactato que al no haber calentado correctamente, en principio cuesta reciclar. Los objetivos del calentamiento son:

1. Aumentar el VO2max debido a una vasodilatación en el musculo, un mayor flujo sanguíneo y una actividad metabólica mas eficiente:
2. Mejorar la eficiencia mecánica del pedaleo como consecuencia de la disminución de la viscosidad.
3. Al aumentar la temperatura del musculo, los impulsos nerviosos son mucho mas rápidos (velocidades de contracción de 200-250ms a 38º en comparación a 280-400ms a 36º)
4. Ademas previene lesiones, debido a que al aumentar la temperatura del musculo, este se vuelve mas elástico y por lo tanto menos débil ante contracciones máximas.

El tipo de calentamiento va a variar en función del tipo de prueba que vayamos a correr, la temperatura, edad, etc:

• En una competición de rally de mountain bike cuya duración es de una hora y media a dos horas son necesarios de 30-45´de calentamiento previo a la salida pasando por casi todos los niveles de intensidad sin pasarnos mucho por encima del umbral anaeróbico para así no generar demasiado lactato.
• En una maratón de mountain bike y una competición de carretera los calentamientos suelen ser más cortos, de unos 30 minutos debido a que el ritmo de salida es menos explosivo y a que la intensidad media que se lleva durante este tipo de competiciones es mucho más baja de lo que puede ser en el rally.

La mejor opción para un correcto calentamiento es utilizar un rodillo, porque esto te va a permitir estar siempre cerca de la línea de salida y además el control de la intensidad del calentamiento va a ser mucho más fácil.

Ejemplo de calentamiento para mountain bike (seria variable en función de la edad y de la época del año):

10´en Z1

5´en Z2

5´en Z3

2´en Z4

5´en Z1

1 esprint de 12"

3´en Z1

2´ Progresion hasta Z4

5´ rodando fuera de rodillo en Z1 y situarnos en la linea de salida

¿QUÉ HAGO SI HE CALENTADO CORRECTAMENTE PERO LA SALIDA SE RETRASA?

Es algo habitual en mountain bike, y un punto complicado, ya que estando en linea de salida no tienes opciones para mantenerte activo en la bicicleta, por lo tanto la única opción que hay para no tener perdidas excesivas de calor es realizar estiramientos y contracciones de la musculatura intercaladas.

Desde luego no es la mejor opción, pero realmente es la única que nos puede ayudar algo.

DATOS DEL ENTRENADOR:

Nombre del entrenador: David Magán Fernández
Fecha de nacimiento: 12-10-1989
Localidad: Toledo


CONTACTO:

E-mail: rendimientociclista@hotmail.com

Teléfono: 675914862

FORMACIÓN ACADÉMICA:

•  LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE 2011 (Universidad de Castilla La Mancha) 

• MÁSTER DE PROFESOR DE EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA 2012 (Universidad de Castilla La Mancha)

FORMACIÓN RELACIONADA:

• CURSO DE FORMACIÓN TÉCNICA DE ENTRENAMIENTO EN EL CICLISMO 2011 (RFEC)

• CURSO DE NUEVAS TENDENCIAS DEL ENTRENAMIENTO EN EL CICLISMO 2012 (RFEC)

• ENTRENADOR SUPERIOR DE NATACIÓN 2011 (RFEN)

• WEBINAR DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA (2013)

• WEBINAR PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN TRIATLÓN (2013)

• CURSO ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO avalado por NSCA, EREPS, EHPA y ACSM (2015)